Consigo melhorar meu Colesterol mudando minha alimentação?

Um Guia Prático de como a Nutrição pode te ajudar

Muito se fala sobre colesterol pois os níveis aumentados - especialmente do LDL (considerado o colesterol “ruim”) - provocam a formação de placas de ateroma nos vasos sanguíneos, produzindo uma inflamação local e aumentando o risco para doenças cardíacas.

A maior parte do colesterol (cerca de 70 a 80%) é produzida pelo próprio organismo, sendo apenas uma pequena parte proveniente da dieta. Em certos casos, pode existir um componente genético relevante que leva a uma alteração na produção de uma enzima fundamental no processo (HMG COA Redutase), e pode ser necessária a prescrição de medicamentos.

Mesmo assim, a primeira linha de atuação para o combate à Hipercolesterolemia continua sendo a mudança da alimentação e do estilo de vida.

Seguem dicas práticas para quem quer melhorar seus níveis de colesterol usando a Nutrição a seu favor:

1. Aumente o consumo de fibras solúveis, especialmente farelo de aveia (aprox. 3 colheres de sopa por dia).

2. Inclua na dieta alimentos funcionais como soja, linhaça e castanhas.

3. Adote uma dieta anti-inflamatória e antioxidante, priorizando elementos naturais, tendo como base verduras, legumes e frutas.

4. Consuma alimentos fontes de ômega 3 (peixes de águas frias, sementes de linhaça e chia), ou suplemente, se necessário.

5. Prefira carnes magras (patinho, filé mignon, coxão duro), aves, leite e derivados desnatados.

6. Priorize, sempre que possível, o uso de azeite ao invés de óleos vegetais refinados.

7. O ovo não é proibido, é uma ótima fonte de proteína e micronutrientes! Apenas se recomenda o uso com moderação para quem já possui hipercolesterolemia. Prefira a forma cozida.

8. Reduza o consumo em excesso de gorduras saturadas (carnes gordurosas, embutidos, peles de aves, queijos, frituras, leite integral, chantilly, sorvetes cremosos e manteiga).

9. Elimine ou reduza ao máximo o consumo de gorduras trans (fast foods, panetone, biscoitos recheados, sorvetes de massa industrializados).

10. Dentre os tipos de preparo, prefira o grelhado.

11. Evite o consumo diário de carboidratos simples como farinhas refinadas e açúcar.

Também é importante reduzir a exposição a fatores de risco como hipertensão arterial, estresse crônico, sono insuficiente, obesidade, falta de atividade física, tabagismo e excesso de álcool.

A mudança nos hábitos de alimentação e estilo de vida, de forma permanente, de acordo com as recomendações acima e com acompanhamento nutricional individualizado, pode contribuir com a diminuição dos níveis de LDL por volta de 20 a 30%.